章节列表(倒序)
- 出版后记
- 13 5 水对肌肉的作用
- 13 4 最重要的营养素
- 13 3 蛋白质 肌肉铸造师
- 13 2 脂肪 必需而繁多
- 13 1 碳水化合物 能量的供应者
- 第十三章 主要营养物
- 第四部分 肌肉需要营养
- 12 7 减肥单元 第48周
- 出版后记
- 13 5 水对肌肉的作用
- 13 4 最重要的营养素
- 13 3 蛋白质 肌肉铸造师
- 13 2 脂肪 必需而繁多
- 13 1 碳水化合物 能量的供应者
- 第十三章 主要营养物
- 第四部分 肌肉需要营养
- 12 7 减肥单元 第48周
- 12 6 减肥单元 第13周
- 12 5 背部锻炼单元
- 12 4 塑身单元
- 12 3 二级健身单元
- 12 2 一级健身单元
- 12 1 迷你锻炼单元
- 第十二章 训练综合单元
- 11 15 蝎子式俯卧撑
- 11 14 超级单手侧支撑
- 11 13 双手上下交错俯卧撑
- 11 12 平板支撑抬腿举臂
- 11 11 单腿平衡式
- 11 10 面壁倒立推举
- 11 9 面壁徒手倒立
- 11 8 爬行者
- 11 7 登山者
- 11 6 跳起下蹲动作
- 11 5 手掌手肘交替俯卧撑
- 11 4 组合式单手侧支撑
- 11 3 交替单手俯卧撑
- 11 2 蜘蛛式俯卧撑
- 11 1 单手侧支撑
- 第十一章 身体稳定性练习
- 10 26 脚跟及脚尖行走
- 10 25 胫骨训练
- 10 24 小腿后侧肌群训练
- 10 23 向内向外转动
- 10 22 高抬腿
- 10 21 杰克式跳跃开合跳
- 10 20 桥式髋部上抬
- 10 19 侧卧内侧抬腿
- 10 18 侧卧外侧抬腿
- 10 17 跪撑腿弯举
- 10 16 俯卧腿弯举
- 10 15 弓步前行
- 10 14 跪撑侧抬腿
- 10 13 臀部平衡式
- 10 12 交替跳弓步
- 10 11 相扑式下蹲
- 10 10 侧弓步
- 10 9 跳上箱子或跳上台阶
- 10 8 腿弯举
- 10 7 站立提腿
- 10 6 坐姿夹腿
- 10 5 仰卧抬起髋部
- 10 4 坐姿直腿上提
- 10 3 单腿屈膝站起
- 10 2 单腿屈膝下蹲
- 10 1 弓步压腿
- 第十章 臀部和腿部
- 9 12 正面抬腿
- 9 11 臀部扭转
- 9 10 大力侧卧卷腹
- 9 9 钢绳式跪撑举臂抬腿
- 9 8 腿部扭转
- 9 7 核心肌群卧撑
- 9 6 平板支撑
- 9 5 蹲姿劈砍
- 9 4 俯卧撑劈砍
- 9 3 波比式
- 9 2 平板反撑抬腿
- 9 1 超人式
- 第九章 核心区训练
- 8 20 游动眼镜蛇式
- 8 19 蹲姿双臂劈砍
- 8 18 悬空坐姿
- 8 18 仰卧抬腿
- 8 17 腰部平衡式
- 8 16 侧卧抬腿
- 8 15 全伸展仰卧起坐
- 8 14 游泳式挺身
- 8 13 转体平衡式
- 8 12 俯卧两头起
- 8 11 仰卧灵活顶臀
- 8 10 转体触膝卷腹
- 8 9 仰卧顶髋垂直举腿
- 8 8 抱桌式
- 8 7 反向卷腹
- 8 6 俯卧两头平举
- 8 5 屈膝卷腹
- 8 4 交叉式仰卧交叉触膝
- 8 3 长桥式
- 8 2 仰卧扭转卷腹平衡式
- 8 1 仰卧卷腹平衡式
- 第八章 腹部和下背部
- 7 11 仰卧推举
- 7 10 反向俯卧撑
- 7 9 高姿俯卧撑
- 7 8 滑行俯卧撑
- 7 7 经典俯卧撑
- 7 6 划船式下拉
- 如何正确高效地训练
- 肌肉组织的四种适应性反应
- 致读者
- 前 言
- 第一部分 与肌肉有关的基础知识
- 第一章 肌肉 什么使它们如此珍贵
- 1 1 复杂的共同运作
- 1 2 肌肉 我们新陈代谢的发动机
- 1 3 肌肉生长少不了卡路里
- 1 4 减轻体重变苗条
- 第二章 肌肉和肌肉纤维
- 2 1 白肌纤维负责速度
- 2 2 红肌纤维决定耐力
- 2 3 中间肌纤维
- 2 4 肌肉内部发生了什么